MEDITACION y PSICOTERAPIA













La experiencia de la meditación es difícil de describir o definir.

Cuando empieces a practicarla, sabrás de qué se trata.

Es una práctica, simple, natural, que se hace sin esfuerzo, al  mismo tiempo que requiere constancia y disciplina, ya que un factor muy imporante es la REGULARIDAD de la práctica.

Su objetivo es AQUIETAR LA MENTE y LAS EMOCIONES,
para acceder a un estado más profundo de conciencia que tiene efectos potenciales reparadores y creativos sobre nuestro psiquismo y nuestra salud en general.

Es posible pensar "en nada" ? Parece difícil, simplemente porque no estamos acostumbrados, nos falta entrenamiento.

Pero una vez que comenzamos a entrenarnos en ese sentido, empezamos no sólo a descubrir que es posible, sino que hasta podemos llegar a encontrarlo placentero.


Hablar es natural, sin embargo para hablar tenemos que aprender a hablar. Establecer contacto directamente con la fuente de nuestra propia creatividad e inteligencia es tan natural como hablar, aunque necesitamos conocer la técnica apropiada.

La meditación cumple un rol preventivo en el mantenimiento de la salud.
Su rol como factor de recuperación de la salud ha sido verificado científicamente. 
Favorece la capacidad de recuperación de la homeostasis psico-física que permite mantener en permanente reajuste ese equilibrio flexible y sabio que es propio de todo lo vivo.

La meditación NO soluciona mágicamente los conflictos, síntomas, malestares
mentales o emocionales
que una persona pueda tener, pero cuando las situaciones externas o internas se vuelven estresantes y se compromete nuestra capacidad de responder adaptativamente, la práctica de la meditación puede contribuir positivamente como herramienta protectora, reparadora, armonizadora del psiquismo, que favorece el desarrollo y ejercicio de las funciones yoicas que participan del proceso psicoterapeutico, contribuyendo al mismo tiempo al relajamiento funcional de las defensas a efectos de arribar con más facilidad a la integración de polaridades conflictivas.

Aquietar la mente, es el paso que antecede a la capacidad de afinar atentamente nuestra captación respecto al estado y contenido de la mente. La práctica de no hacer nada evoca muchas experiencias espontáneas que consisten en fenónemos perceptuales y físico- sutiles derivados de la renuncia al control.

Aquietar la mente, y dejarla fluir NO son dos polos opuestos, sino una complementariedad. Aunque opuestos lógicamente, son compatibles experiencialmente
-tal como partícula y onda pueden agruparse como un sólo ente más allá de nuestros modelos físicos y mapas mentales. Así el auténtico Zen no sólo conlleva silencio interior, sino también libertad interior, una permeabilidad semejante a la del cielo que, según la vieja metáfora, permite el movimiento de pájaros y nubes.

La práctica de la meditación nos lleva a poder desarrollar la capacidad de "atención plena": la práctica del darse cuenta de la experiencia inmediata (de sensaciones del cuerpo, pensamientos, sentimientos, u otros procesos perceptuales) poniendo atención tanto a los detalles de la experiencia, como al proceso de pensar en sí mismo.

La práctica regular de la meditación (no necesariamente en sesión, sino cada uno en su casa), ayuda a desarrollar en segundo plano la función de YO OBSERVADOR, como testigo interno de lo que sea que nos ocurre, lo cual tiene consecuencias muy ricas
para el desarrollo del proceso psicoterapéutico en curso.

LA RESPIRACION NASAL

Una de las herramientas principales para aquietar la mente y cuidar la salud, es LA RESPIRACION CONCIENTE

En el proceso respiratorio podemos distinguir tres etapas: la inhalación, la retención y la exhalación. Con frecuencia, la gente cree que la inhalación es la parte esencial, pero de hecho la clave se encuentra en la exhalación, ya que cuanto más profunda sea ésta, más profunda será también la inhalación.
Una de las características básicas de la respiración yóguica es la retención que se practica al final de cada inhalación y exhalación. El tiempo que dure varía de acuerdo a la habilidad del alumno, que deberá siempre ser guiado por un instructor o profesor experimentado en este tipo de prácticas. Es desaconsejable la ejecución de ejercicios de respiración con retenciones prolongadas, porque la mente y el cuerpo de los occidentales, en general, no están preparados para ello.(1) Fundación Indra Devi
AQUIETAR LA MENTE

Imaginemos un estanque al cual muchas personas están  arrojando piedras sobre la superficie del agua.

El agua (nuestra mente)  se agita al golpe de cada piedra (estímulos externos e internos), es difícil ver el fondo del estanque porque las aguas están agitadas.

Si la gente deja de arrojar piedras, el agua permanecerá agitada aún durante cierto tiempo, hasta que lentamente la superficie irá recuperando la calma.

Algo parecido es lo que ocurre con nuestra mente cuando recién estamos
empezando a practicar meditación. Está agitada por infinidad de imágenes y pensamientos involuntarios, nos disponemos a aquietarla, y al principio parece imposible. Pero no lo es, sólo es cuestión de tener paciencia para esperar que "se aquieten las aguas".

No se trata de luchar contra nuestros pensamientos tratando de que se vayan, sino de
dejarlos que vengan y se vayan a su propio ritmo, con naturalidad como si se tratara de nubes que pasan empujadas por el viento. 

Sin esfuerzo, cuando estamos en proceso de aquietarnos, nuestros pensamientos serán como pájaros o nubes que vienen y se van... mientras respiramos tranquilos. Los pensamientos, las emociones, las imágenes visuales... se irán espaciando... el período de calma en el cual estamos en contacto con nuestro cuerpo y nuestra respiración se irá haciendo más profundo hasta que llegamos con la práctica a disfrutar de períodos cada vez más prolongados, casi sin pensamientos ni imágenes, la frecuencia de los contenidos se va espaciando, mientras vamos entrando en un estado profundo y relajado de placentero contacto con nosotros mismos (el continente).

Paso 1

Sentate en un lugar cómodo, con la espalda y la cabeza derechas y APOYADAS contra el respaldo de la silla. Observá tu respiración, como el aire entra y sale, SIN HACER RUIDO, no es necesario hacer resoplidos, todo lo contrario, que el aire entre y salga por la NARIZ en calma, lo más silenciosamente posible.  Mi profesor de yoga decía que cuando uno respira sin hacer ruido se facilita la circulación y absorción del prana que ingresa a nuestro cuerpo junto con el aire (energía vital cósmica que los chinos llaman CHI) .

Paso 2 : Práctica Preparatoria de Respiración Pranayama o Respiración Bipolar Alternada.

Se trata de inhalar por un cornete de la nariz y exhalar por el contrario, inhalar por donde salio el aire y exhalar por el contrario. Mientras se practica tapamos con un dedo el cornete que no estamos "usando". Lo importante es hacerlo lentamente cada uno a su propio ritmo, progresivamente  las inhalaciones y exhalaciones se van haciendo cada vez más lentas.  Hacerlo 10 veces, contando 1 vez cada vez que el aire entre y sale por el mismo cornete nasal.  Aquí cuelgo un video que es el más sencillo y didáctico que encontré (es un comercial de una marca alimenticia, pero lo cuelgo porque cumple su funcion didáctica):









Paso 3: El objetivo de prepararse mediante la práctica de la respiración PRANAYAMA es entre otras cosas el balance de la actividad de los dos hemisferios cerebrales para ayudarte a aquietarte. Luego de los 10 ejercicios, ya podés disponerte a quedarte en silencio, con los ojos cerrados, respirando normalmente y profundizando el contacto con tu cuerpo, con tu respiración suave, para entrar lentamente en ESTADO DE MEDITACION, es decir un estado de relajación y vigilia tranquila, desprovisto de concentración y de estimulación sensitiva. Se caracteriza por un ritmo alfa en las ondas de actividad cerebral y se acompaña de sensación de tranquilidad, libre de tensión y de ansiedad.
El estado de meditación alfa, se alcanza progresivamente, se va alcanzado de a poco 
durante el transcurso de la práctica diaria, y al mismo tiempo a lo largo de las sucesivas
prácticas día tras día. Al principio puede pasarte que te pongas ansiosa/so, y te cueste hasta quedarte quieta/to!  A medida que pasan los días uno va entrando en estado alfa más rápido, y por lo tanto el tiempo de la meditación se va a haciendo menos preparatorio y más profundo,
pudiendo eventualmente a arribar al estado de meditación thetha.


Ritmos cerebrales


• Beta: ritmo cerebral de 13.0 – 30 cps; estado de conciencia de vigilia experimentado como conciencia externa. 

Alfa: ritmo cerebral de 8 -12 cps; estado de conciencia de vigilia experimentado como conciencia interna y relajación profunda. 


• Theta: ritmo cerebral de 4 – 7 cps; estado de conciencia de sueño experimentado como sueños, visiones y meditación profunda/sueño consciente. 


• Delta: ritmo cerebral 0.5 – 4 cps; estado de conciencia de sueño profundo experimentado como inconsciencia y conciencia homogénea. 





La constancia y regularidad es muy importante para experimentar resultados, pero como con 
todo, si te parece que esta práctica puede traer algo positivo a tu vida, lo principal es empezar,
y continuarlo. Darle tiempo al proceso. 




LO QUE LA MEDITACION AQUI PROPUESTA, NO ES


Meditación no es contemplación ( pensar en una idea filosofica o dejar vagar la mente de una idea a la siguiente sin ninguna dirección particular).


Meditación no es concentración (fijar rígidamente la mente en un punto particular y mantener la atención en ese punto tanto como sea posible)


La meditación es un PROCESO (algo que se va dando a medida que lo prácticamos), SIMPLE, NATURAL, y CARENTE DE ESFUERZO.





CUANDO MEDITAR ?

Se recomienda meditar dos veces al día, durante 15-20 minutos cada vez, antes del desayuno y antes de la cena, o a media mañana y a media tarde, según te lo permitan tus horarios. 

Se recomienda no meditar inmediatamente antes de irse a dormir, porque te puede "desvelar".

La herramienta de la meditación no es  una herramienta para evadirse de la realidad.

Es una ACTIVIDAD- RECEPTIVA que encarna el polo complementario del resto de nuestra
ACTIVIDAD-ACTIVA (valga la redundancia).

Puede tomar un carís evasivo, si lo utilizamos para hacer un by-pass que no conduzca a
trabajar sobre las raices psicológicas de nuestras problemáticas (si es que hay, por ejemplo
síntomas o conflictos)

Todo atenta en la vida cotidiana de hoy para que NO nos demos el tiempo de intercalar y sostener este tipo de prácticas. Intentarlo, requerirá un esfuerzo de la voluntad consciente
para encontrar el momento de hacer el ejercicio. 

El esfuerzo sólo hace falta para hacer el espacio para la práctica, mientras que la práctica propiamente dicha ES SIN ESFUERZO.

Al principio, 15-20 minutos te van a parecer interminables, pero el tiempo es relativo y subjetivo, al poco tiempo se te pasará muy rápido, y cuando empieces a sentir los efectos beneficiosos de esta práctica, es posible que experimentes paradójicamente que el día se empieza a hacer más largo y podés aprovechar mejor el uso del tiempo para el resto de tus tareas habituales diversas.  

Es decir, se trata de una INVERSION de tiempo, que va retribuirte beneficios pudiendo disponer del tiempo de una manera diferente a la que experimentabas antes de la práctica.

Podés hacerlo en el colectivo o en el subterraneo en el viaje de ida o regreso del trabajo.



USO DE MANTRAS


Mantra es una palabra de origen sánscrito, que está formada por los términos manaḥ y trāyate, que se traducen como mente y liberación, respectivamente, de ahí se dice que un mantra es un instrumento para liberar la mente del flujo constante de pensamientos que la confunden.
Un mantra puede ser una sílaba, una palabra, una frase o texto largo, que al ser recitado y repetido va llevando a la mente a un estado de profundo aquietamiento y contacto con la fuente interior. A muchas personas se les hace más fácil aprender a meditar con un mantra, ya que es algo que entretiene rítmicamente a la mente mientras esta se va desprendiendo de los pensamientos propios del estado de agitación que estamos intentando aquietar. Si es tu caso y lo deseas, podés utilizar el mantra JAMSA que es un mantra natural que imita el sonido que se hace cuando se respira, con "jam" (j-ah-m) en inhalación y "sa" (s-ah) en espiración. JAM - SA - JAM - SA - JAM - SA  Se repite internamente en forma lenta, al ritmo de la respiración. Es solamente tener ese sonido "en la cabeza", y pronunciarlo con la lengua dentro de la boca en un imperceptible movimiento, como para acompañar con movimiento interno de la boca la palabra que tenemos en la mente.  Tan sólo eso.

También he leído en alguna fuente que el mantra JAM-SA (o SO -HAM) significa "YO SOY ESO" y que promueve la ARMONIA INTERNA PROFUNDA.
También se puede utiliar el mantra OM, que expresa la vibración de la unidad del Universo.
Si no, podés investigar en las tradiciones de sabiduría a ver si encontrás aquel mantra
con el que te sientas afín según la tradición a la que pertenezcas, o el que te resuene más adecuado. 

El mantra es sólo una herramienta más, su uso NO es imprescindible, a menos que la meditación silenciosa te resulte casi imposible al principio. En ese caso el mantra será como un soporte que más adelante irás abandonando naturalmente a su tiempo, cuando te encuentres a gusto en tu silencio interior.

La meditación según la Psico-neuro-inmuno-endocrinología


Cerebro Límbico
El Estado de Meditación es una capacidad del cuerpo-mente científicamente definible que se caracteriza por:


  • una reducción general del metabolismo,
  • una disminución de la presión sanguínea, del ritmo respiratorio y cardíaco,
  • la emisión de ondas cerebrales más nítidas y más lentas y la generación de sustancias químicas o drogas endógenas como consecuencia de la disminución de la actividad del sistema nervioso simpático y del aumento de la actividad del sistema nervioso parasimpático.
Por lo expresado, la meditación puede ser considerada como una herramienta para contrarrestar  el estrés.
El organismo entra en un estado de reposo profundo, incluso más que durante el sueño normal. Este reposo del cuerpo otorga una mayor lucidez, la mente se libera de las limitaciones del organismo y queda libre para expandirse hacia nuevos horizontes.
La meditación no significa concentrarse o enfocar la atención sobre un problema o conflicto para poder obtener una solución sino que es un estado en que se logran apagar los pensamientos conscientes de manera que podamos percibir fuentes de información más sutiles, es decir, acceder a niveles más profundos de nuestra mente.
Al estado de meditación también se le llama estado alterado de consciencia, estado de trance, estado de no-mente, o mente divina. A través de él, muchas personas logran alcanzar una experiencia de lo divino o experiencia de trascendencia.(2) Fundación SALUD

EFECTOS Y BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN EN GENERAL Y COMO COMPLEMENTO DE LA PSICOTERAPIA:

La práctica regular de la meditación beneficia globalmente todas las estructuras y niveles 
de la persona. Sus efectos positivos se reflejan en los aspectos físico, emocional, mental y espiritual. Las repercusiones más importantes, así como los cambios en el metabolismo del organismo, la actitud y vivencias organísmicas del practicante que suelen verificarse son:
• Reduce el consumo de oxígeno y la producción de carbono. (Lentifica el envejecimiento)
• Reduce la constricción de los vasos sanguíneos, disminuye la presión sanguínea, e intensifica la circulación.
• La concentración de lactato en sangre disminuye notablemente. Esta sustancia está asociada a los estados de ansiedad y tensión. Con su disminución disminuyen dichos estados.
• Aumenta sensiblemente la resistencia eléctrica de la piel. La resistencia alta de la piel está relacionada con los estados de relajación, mientras que la resistencia baja indica tensión.
• Ajusta el funcionamiento del sistema límbico, mejorando la respuesta emocional ante los acontecimientos y los estímulos externos.
• Equilibra la actividad del sistema nervioso.
• Desciende la frecuencia de las ondas cerebrales, predominando los ritmos alfa.
• Incrementa la actividad del hemisferio derecho del cerebro, que es el responsable de la orientación en el espacio, la creatividad, la intuición, el conocimiento holístico, etc.
• Proporciona una profunda relajación física, emocional y mental.
• Mejora la salud y estimula los procesos autocurativos.
• Genera vitalidad, aumentando las reservas de energía y el uso productivo de éstas.
• Incrementa la resistencia al estrés y disminuye tendencia a desórdenes psicosomáticos.
• Mejora la calidad del sueño e induce niveles de descanso más profundo, que propician la regeneración de todas las células del cuerpo.
• Regulariza el conjunto de las funciones fisiológicas.
• Proporciona estabilidad nerviosa y ayuda a disminuir o erradicar el uso de ansiolíticos

(para ello es imprescindible la interconsulta con él psiquiatra a cargo de la precripción de la medicación, JAMAS debe suspenderse medicación psiquiátrica de manera INCONSULTA)
• Potencia el sentido común.
• Purifica la mente. Ayuda a disolver la fijeza de ideas negativas y bloqueos, fobias, complejos, miedos, traumas, ansiedad, tensión mental, favoreciendo el proceso elaborativo.
• Proporciona un estado mental claro, sereno, objetivo y ecuánime.
• Aumenta la percepción, la atención y la concentración.
• Desarrolla el estado de alerta y presencia en el aquí – ahora.
• Despierta la creatividad y actualiza el potencial latente en la mente.
• Favorece la experiencia de cualidades y emociones "positivas" tales como: amor, generosidad, solidaridad, desapego, comprensión, compasión, etc.
• Proporciona seguridad y confianza en uno mismo.
• Aumenta la espontaneidad y ayuda a modificar viejos hábitos y patrones mecánicos de comportamiento.
• Mejora el desarrollo de las actividades cotidianas (estudio, trabajo, deporte, etc.) y la relación con los demás.
• Genera una actitud de apertura mental y psicológica.
• Integra las diversas facetas de la personalidad y armoniza al individuo con la naturaleza y los ritmos cósmicos.
• Desarrolla el conocimiento de uno mismo, la consciencia espiritual y lleva paulatinamente a la experiencia de Ser, el samadhi.


Taller Individual o Grupal de iniciación a la meditación: psicoarte.hoy@gmail.com


Bibliografía: PSICOLOGIA de la MEDITACION, Claudio Naranjo, Editorial Estaciones, Bs. Aires, 1989